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segunda-feira, 18 de outubro de 2010

Taxa Metabólica Basal (TBM)

 
Depois de explicado o funcionamento do metabolismo no post anterior, segue em seguida a fórmula para você poder calcula-lo e montar sua dieta de maneira correta. Essa fórmula é usada obter o gasto calórico basal diário. A unidade para peso é o quilograma, a da altura, os centímetros, e, da idade, os anos.

Equação de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)


Equação de Harris Benedict para mulheres:
TMB = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) - (4,7 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

  1. Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário: Use TMB x 1,20
  2. Levemente Ativo - (Exerc. Leve/1 a 3 dias na semana): Use TMB x 1,37
  3. Moderadamente Ativo - (Exerc. Moderado/ 3 a 5 dias na semana): Use TMB x 1,55
  4. Bastante Ativo - (Exerc. Pesado/ 6 a 7 dias na semana): Use TMB x 1,72
  5. Muito Ativo (Exerc. Pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Use TMB x 1,90
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) x 1,55 = 2997 kcal

Muita calma nessa hora, 2997 calorias é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para manter o seu peso atual.

Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação, essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.

Caso a vontade seja perder peso, é o processo inverso, reduza 500 calorias.

No próximo post irei dar dicas de como aumentar o seu metabolismo. Abraços