A atividade física e como ela deve ser realizada.
Aeróbicos
Dica Número 1: Intensidade
Isso se refere ao seu nível de esforço durante o exercício. Mesmo que algumas pessoas ainda achem que se um exercício não seja doloroso ele não está fazendo nenhum bem, a teoria (no pain, no gain) não se aplica ao processo de queima de gordura.
Você deve fazer esse cálculo para ter uma base também, pois quando você fica abaixo desse valor 60%, está gastando calorias num geral, mas ainda não está queimando gorduras efetivamente.
Quando você está acima desse valor 75%, pode até gastar um pouco mais de calorias, mas como já ultrapassou a faixa de queima de gordura você estará queimando mais músculos.
Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.
A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando.
Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.
Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:
Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer
220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)
190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)
190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)
A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.
O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.
Dica Número 2: Duração ideal do exercício.
Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.
Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância.
Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um pesadelo para quem está querendo perder gordura.
Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.
Dica Número 3: Freqüência dos exercícios
Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).
A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.
Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.
Dica Número 4: Horário certo para exercitar-se.
Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos (musculação). Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.
Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.
Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidratos é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.
Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.
Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.
Caso você for se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horários diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico ou se não puder fazer em horários diferentes fação uma seção de musculação e logo em seguida faça uma seção moderada de aeróbico.
Quando se pretende perder peso é comum pensar em iniciar uma atividade aeróbica regular para depois iniciar a musculação. É comum pensar, mas não quer dizer que é um método efetivo para perder gordura. Veja como o treino pesado com pesos é muito mais produtivo para a perda de gordura do que apenas aeróbicos. Obviamente o treinamento com pesos é o carro chefe quando o assunto é construir massa muscular e força. O que poucos sabem é que o treino pesado também pode aumentar drasticamente a perda de peso, apesar deste ser um efeito indireto. Todos nós sabemos que os exercícios aeróbicos como corrida, bicicleta, natação queimam gordura, então faz sentido focar o seu treino somente nos aeróbicos, porém quando você treina com pesos algo mágico e misterioso acontece.
Você deve fazer esse cálculo para ter uma base também, pois quando você fica abaixo desse valor 60%, está gastando calorias num geral, mas ainda não está queimando gorduras efetivamente.
Quando você está acima desse valor 75%, pode até gastar um pouco mais de calorias, mas como já ultrapassou a faixa de queima de gordura você estará queimando mais músculos.
Se você se exercitar em um nível de intensidade muito alto, seu corpo irá usar açúcar como fonte primária de energia. Para queimar gordura, você deve se exercitar a um nível moderado e confortável. Para se beneficiar ao máximo do exercício, focalize em duração e não em dificuldade.
A maneira mais comum de identificar se você está no nível de intensidade correto é checar seus batimentos cardíacos (pulsação) durante o exercício, já que o ritmo dos seus batimentos cardíacos são diretamente relacionados ao nível de intensidade com que você está se exercitando.
Você pode checar sua pulsação palpando a parte de dentro de seu pulso ou palpando seu pescoço. Simplesmente conte sua pulsação por 6 segundos e adicione um 0 a este número para achar seus batimentos por minuto – assim você não precisa parar de se exercitar durante um minuto inteiro.
Tente checar sua pulsação várias vezes durante o exercício para assegurar que você está na intensidade correta (diminua a velocidade ou até pare se precisar). Para identificar seu “batimento cardíaco alvo”, subtraia sua idade de 220 para determinar seu batimento cardíaco máximo. Depois pegue 65% deste número para determinar seu batimento cardíaco alvo mais baixo, e 80% para determinar seu batimento cardíaco alvo mais alto. Por exemplo, se você tem 30 anos de idade:
Cálculo da freqüência cardíaca ideal para emagrecer
220 – 30 = 190 (batimento cardíaco máximo)
190 x 0,65 = 124 (batimento cardíaco alvo mais baixo)
190 x 0,80 = 152 (batimento cardíaco alvo mais alto)
A maneira mais fácil e confiável de saber como estão seus batimentos cardíacos durante o exercício aeróbico é comprando um aparelho que monitore seus batimentos cardíacos.
O aparelho que monitora os batimentos cardíacos é eletrônico e tem um formato parecido com o de uma fita. Ele é usado em volta do peito, e através de um relógio especial (que vem junto com o aparelho) você vai monitorando seus batimentos.
Dica Número 2: Duração ideal do exercício.
Isto se refere a quanto tempo você faz o exercício. Vinte minutos é geralmente considerado o mínimo para se obter os benefícios da queima de gordura e aumentar o crescimento das enzimas de queima de gordura em seus músculos.
Se você está começando, comece com 20 minutos e tente aumentar gradualmente. Não se preocupe com a distância percorrida durante o exercício; o tempo que você se exercita é o que importa, e não a distância.
Ao contrário do que muitos acreditam, fazer exercícios durante 1 hora ao invés de 30 minutos não irá te trazer o dobro de benefícios. Sessões longas fazem com que o corpo questione a severidade da seção de treinamento e, infelizmente, aumenta as chances da “quebra dos músculos”, um pesadelo para quem está querendo perder gordura.
Trinta minutos é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia.
Dica Número 3: Freqüência dos exercícios
Isto se refere ao período de intervalo entre suas seções de exercício. Tente se exercitar no mínimo 3 vezes por semana com não mais que 2 dias de descanso entre as seções de exercício (assim você não perde condicionamento).
A freqüência ideal é se exercitar de 5 a 6 vezes por semana. Tire um dia da semana para descansar. Desta forma você descansa corpo e mente durante um dia, mantém a motivação em alta e diminui o risco de contusões.
Não tenha “medo” de descansar um ou alguns dias achando que com isso você irá estar “quebrando o ciclo do programa” ou engordando. Mesmo os atletas mais preparados precisam de um dia de descanso de vez em quando.
Dica Número 4: Horário certo para exercitar-se.
Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.
É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos (musculação). Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.
Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.
Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidratos é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.
Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
Observação: Este é o famoso aeróbico em jejum, muito contraditório onde médicos afirmam que é perigoso pois pode causar quadros de hipoglicemia, e fisiculturistas que defedem que ele é muito eficaz e feito de maneira correta torna-se seguro. Falarei mais sobre ele em outro post.
Depois do treino de ferro que utiliza como fonte de energia o glicogênio (os hidratos armazenados no fígado e músculo) a tendência é que o aeróbico utilize sua gordura corporal para obter energia durante o exercício, mas tendo o cuidado de não levar ao catabolismo muscular, o tempo é um factor importante 20 a 30min é o suficiente com os batimentos a 75% da FCM. Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.
Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.
Caso você for se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horários diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico ou se não puder fazer em horários diferentes fação uma seção de musculação e logo em seguida faça uma seção moderada de aeróbico.
Musculação
Quando se pretende perder peso é comum pensar em iniciar uma atividade aeróbica regular para depois iniciar a musculação. É comum pensar, mas não quer dizer que é um método efetivo para perder gordura. Veja como o treino pesado com pesos é muito mais produtivo para a perda de gordura do que apenas aeróbicos. Obviamente o treinamento com pesos é o carro chefe quando o assunto é construir massa muscular e força. O que poucos sabem é que o treino pesado também pode aumentar drasticamente a perda de peso, apesar deste ser um efeito indireto. Todos nós sabemos que os exercícios aeróbicos como corrida, bicicleta, natação queimam gordura, então faz sentido focar o seu treino somente nos aeróbicos, porém quando você treina com pesos algo mágico e misterioso acontece. O treinamento constroí massa muscular e os aeróbicos destroem, não é? Se você fizer apenas aeróbicos e uma dieta de baixa calorias, então você vai acabar perdendo peso e conseqüentemente massa muscular.
E ao perder massa muscular o nosso metabolismo fica lento, fazendo com que o acúmulo de gordura se torne favorável. Ao ganhar massa muscular, acontece justamente o oposto, o seu metabolismo fica mais rápido. E quanto mais rápido o metabolismo, mais gordura você queimará durante o dia, até mesmo dormindo.
Isto explica como algumas pessoas (especialmente os marombeiros) ficam definidos o ano inteiro, alguns até mesmo sem fazer uma dieta específica.
Comece com musculação 3x por semana e aumente gradativamente conforme for melhorando. Treine sempre com intesidade, nas primeiras semanas é normal utilizar pouca carga e muitas repetições, depois de passar por esta fase de adaptação é hora de começar a aumentar a dificuldade dos exercícios.
Dicas:
- Diminuia a quantidade de repetições para ficar entre 6 a 10rep, fazendo com que você chegue perto da falha próximo a 10ª rep. caso continue fácil é porque tem pouca carga.
- Faça em média 3 séries para cada exercício.
- 3 a 4 exercícios para músculos grandes (Costas, Peito, Pernas) e 2 a 3 para músculos menores (Tríceps, Bíceps, Ombros, e Panturrilha).
- Sessões com 45min e no máximo 60min são suficientes para provocar estímulos
Conclusão
Perder gordura da maneira mais saudável e rápida requer três coisas: dieta, aeróbicos e treinamento com pesos. Estes três ingredientes são essenciais. O mais interessante sobre estes três itens é que eles são sinergistas. A sinergia entre os três complementa um ao outro e maximiza o resultado final. O resultado dos três ao mesmo tempo é um corpo definido, com metabolismo eficiente e muita massa muscular.
Observação: Se você negligenciar qualquer um deles, os seus resultados serão prejudicados.
