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segunda-feira, 18 de outubro de 2010

O dilema para perder gordura - Parte 1 (Dieta)

Bom, vou dividir este post em três partes, pois ele é um pouco extenso e tem muita informação interessante.

Este texto me ajudou bastante a entender quais eram os pontos que eu deveria me focar para atingir os resultados que tanto esperava. Ele vai auxiliar tanto quem esta iniciando uma dieta para perder gordura e aqueles que já estão tentando e não obtém sucesso...

Podemos considerar 3 pilares essênciais:

1 - Dieta
2 - Aeróbicos e Musculação
3 - Discíplina



"Para obter algo que você nunca teve, precisa fazer algo que nunca fez"


A dieta para perder gordura poderá ter distribuições de nutrientes (Carboidratos, Proteínas e Gorduras) como 50%-30%-20% para os mais moderados ou 40%-40%-20% e 50%-40%-10% para os mais extremos.

Nessas condições, podemos calcular aproximadamente as necessidades calóricas, considerando que carboidratos e proteínas têm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9 calorias por grama.


Dica: Dieta Isométrica de Dan Duchaine, uma espécie de guru da musculação nos Estados Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da musculação, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta tradicional, alta em calorias.

Como o nome revela, esta é uma dieta baseada na ingestão de partes iguais de carboidratos, proteínas e gorduras. Não precisa ter iguais partes em todas as refeições, mas no somatório de todas.

Neste caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 700 cal
200 gr de proteínas = 700 cal
90 gr de gorduras = 700 cal

Total em calorias 2100 cal dividas em 5-6 refeições.

A quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calóricas de cada um. Esta dieta fará com que um indivíduo de 100Kg que realiza um treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada também para um indivíduo de 70Kg.

Façam essas contas bem e há que retirar um pouco na ingestão calórica diária:

 250 kcalorias para perder aprox. 1Kg por mês
 500 kcalorias para perder aprox. 1Kg por cada 15dias
1000 kcalorias para perder aprox. 1Kg cada semana (muito extremo, não recomendável...)

Considerem o valor das necessidades calóricas básicas e retiram 250kcal ou 500kcal e fação a distribuição de nutrientes para esse novo valor.

A dieta para perder gordura deve ter em atenção a distribuição dos hidratos (Carboidratos) ao longo do dia, preferencialmente devemos diminuir a sua ingestão à medida que avança o relógio podendo mesmo não ingerir a partir das 19h mas há uma exceção.

Observação: Nos dias de treino, deve-se dar importância às refeições antes e depois do treino, não cortando nunca os carboidratos a essas horas.

Devemos eliminar todos os alimentos com calorias vazias porque se o valor calórico já foi reduzido e estamos a ingerir alimentos pobres prejudicamos o aporte de nutrientes fundamentais (minerais, vitaminas). Por exemplo, os produtos de padarias não têm mais do que açúcar e gordura, não têm minerais nem vitaminas, são kcalorias que depois de ingeridas de nada servem ao organismo e então numa dieta de perda de gordura, (sem comentários!) Devemos também ingerir menos gorduras saturadas (fritos e carnes gordas) optando pelas insaturadas (peixe, azeite e frutos secos com moderação).

É útil anotar tudo o que se ingere durante um dia e registrar eventuais contratempos na dieta, ataques de fome (Todos sabemos o que são...), perdas de apetite, etc.

Regularidade e disciplina exigem motivação. Ou seja, para manter estes bons hábitos há que premiar o esforço. Um extra de tempos a tempos não estraga nada, pensem no que mais gostam de comer e mesmo não abusando guardem um dia para satisfazerem o vosso desejo: um bolo, um salgado, o que for e sem arrependimento.

Porque quem segue uma alimentação saudável 360 dias por ano tem direito a 5 dias de folia (Não obrigatoriamente o dia todo). Esses pequenos pecados são também otimizadores da perda de gordura por estimularem a leptina, um hormônio relacionado com a regulação do apetite.

Abraços até o próximo post!